La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è il regime alimentare dei paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo, caratterizzato da un abbondante consumo di prodotti di origine vegetale, verdura e frutta in primis, legumi, e cereali integrali e da un moderato consumo di prodotti di origine animale, tra cui latte e derivati, pesce, uova e carne. È ormai consolidato da numerose ricerche scientifiche che aderire a questo regime alimentare apporti svariati benefici in termini di salute e prevenzione di patologie.

La dieta mediterranea è ben rappresentata dall’immagine della piramide alimentare, che fornisce indicazioni precise riguardo alle scelte alimentari da effettuare per mantenere una sana alimentazione:

alla base della piramide sono rappresentati i comportamenti che devono iniziare a far parte della nostra vita quotidiana: praticare attività fisica e bere acqua. Anche il rispetto della stagionalità, soprattutto di frutta e verdura è un fondamento della dieta mediterranea. La scelta di frutta e verdura di stagione, garantisce un ottimale apporto di micronutrienti (vitamine e minerali), ma non solo, è anche più saporita e gustosa.

La nostra alimentazione di tutti i giorni dovrebbe prevedere sempre: una fonte di frutta/verdura e cereali integrali, in modo tale da garantire il soddisfacimento dei fabbisogni di vitamine e minerali, oli e grassi sani, una fonte di latte o yogurt, per soddisfare i fabbisogni di calcio e preservare la salute delle ossa, e una fonte di proteine, da distribuire nei pasti della settimana rispettando le frequenze raccomandate.

La dieta mediterranea scoraggia il consumo di dolci ed alimenti ultraprocessati, tuttavia nel contesto di un’alimentazione consapevole, che prevede la possibilità di soddisfare qualche sfizio, ne è previsto il consumo purché con frequenza saltuaria.

Il piatto del mangiar sano

Per l’organizzazione dei pasti principali facciamo affidamento alle indicazioni del piatto del mangiar sano.

I pasti principali (pranzo e cena), devono prevedere sempre quattro elementi fondamentali (rappresentati nella figura sopra):

• una componente vegetale (la più abbondante), che garantisce un corretto apporto di fibra, vitamine e minerali (verdure e frutta),
• una componente di carboidrati complessi (pane, pasta, riso…), preferibilmente integrale,
• una componente di proteine (carne e salumi, legumi, pesce, formaggi e uova),
• una componente di grassi, la cui fonte ottimale è rappresentata dall’olio di oliva.

Le quattro componenti devono essere presenti in tutti i pasti, separatamente (primo, secondo e contorno), oppure insieme come piatto unico.

Seguire una sana alimentazione permette di garantire un corretto apporto di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali) essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo, prevenendo l’insorgenza di carenze nutrizionali.

Tuttavia, il beneficio derivante dal seguire una sana alimentazione non si limita solo a questi aspetti, ma permette anche di prevenire l’insorgenza di un ampio spettro di patologie non-trasmissibili, tra cui i tumori, il diabete, le patologie cardiovascolari, che ad oggi sono le principali responsabili di una peggiore qualità di vita e morte.